05.08.2025

Պարզվում է բոլորը չէ, որ պետք է հրաժարվեն անուշաբույր ըմպելիքից, բայց միևնույն է կարևոր է հետևել, թե որքան եք խմում, երբ փորձում եք աշխուժանալ:

Սուրճը գրեթե արտադրողականության հոմանիշ է դարձել։ Այն ուղեկցում է առավոտյան ծեսերին, հանդիպումներին, վերջնաժամկետներին և այն պահերին, երբ «դուք պետք է ամեն ինչ կարգավորեք»։ Սակայն «կոֆեինով ապրելու» սովորությունը գնալով ավելի ու ավելի է սկսում ձախողվել՝ անհանգստություն, ճնշման կտրուկ անկում, օրվա կեսին հոգնածություն, քնի հետ կապված խնդիրներ։ Եվ եթե նախկինում պատասխանը «պարզապես քիչ խմեք» էր, այսօր ուշադրության կենտրոնում է հայտնվել ավելի նուրբ մոտեցում՝ կոֆեինի միկրոդոզավորումը։ Ոչ թե ձեռնպահ մնալ կամ դետոքսիկացիա, ոչ թե պուրիզմ, այլ գործնականում գիտություն այն մասին, թե ինչպես խելամտորեն խմել սուրճ՝ որպեսզի այն աշխատի ի նպաստ ձեզ, այլ ոչ թե ձեր դեմ։

Սուրճ իսկապե՞ս վնասակար է

Այս հարցի պատասխանն այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ։ Այս ըմպելիքն իսկապես աշխուժացնում է և կարող է լինել ձեր օրվա կարևոր մասը։ Սակայն կարևոր է հետևել կոֆեինի քանակին։

Սուրճի ըմպելիքի բաղադրության մեջ մտնում է կոֆեինը՝ բուսական ծագման ալկալոիդ, որի հիմնական ազդեցությունը կապված է ադենոզինային ընկալիչների արգելափակման հետ (ադենոզինը նպաստում է թուլացմանը և քնկոտությանը, իսկ կոֆեինը՝ ճնշում է դրա ազդեցությունը՝ մեծացնելով կենսունակությունը), ինչը հանգեցնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանմանը, ճանաչողական գործառույթների բարելավմանը և հոգնածության ժամանակավոր նվազմանը: Կոֆեինը խթանող ազդեցություն ունի կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա՝ դոպամինային և նորեպինեֆրինային համակարգերի ակտիվացման մեխանիզմի միջոցով. այն մեծացնում է կենտրոնացումը, ուշադրությունը և մոտիվացիան՝ ուղեղային կեղևի վրա ազդեցության միջոցով (բարելավում է ճանաչողական գործառույթները, ռեակցիայի արագությունը և կարճաժամկետ հիշողությունը):

Կոֆեինը հանդիպում է նաև թեյի, կակաոյի, էներգետիկ ըմպելիքների և որոշ դեղամիջոցների մեջ: Ապացուցված է, որ օրական չափավոր քանակությամբ կոֆեինի օգտագործումը մի շարք դրական ազդեցություններ է ունենում, ինչպիսիք են՝ ուշադրության և կենտրոնացման բարելավումը, էներգիայի և կատարողականի ավելացումը, ռեակցիայի ժամանակի արագացումը և հիշողության բարելավումը, ինչը բացատրվում է ուղեղային կեղևի նյարդային բջիջների գրգռվածության ազդեցությամբ: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի չափազանց մեծ դոզան կարող է հանգեցնել հետևյալ բացասական հետևանքների՝ անքնություն և քնի ցիկլի խանգարումներ, սրտի հաճախության արագացում և առիթմիա, նյարդայնություն, դյուրագրգռություն և անհանգստություն, ջրազրկում և մարսողական խանգարումներ:

Ինչպես հասկանալ, որ կոֆեինը ձեզ օգուտ չի բերում

Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական և մտավոր ցուցանիշներին.

• սուրճից հետո դուք զգում եք դող, քրտնարտադրություն, անհանգստություն,
• սուրճը չի «աշխուժացնում», այլ առաջացնում է գրգռվածություն,
• քունը խանգարվում է, հատկապես ժամը 14:00-ից հետո կոֆեին օգտագործելիս,
• առանց սուրճի դուք ձեզ ընկճված եք զգում կամ գլխացավ ունեք,
• օրվա ընթացքում զգում եք էներգիայի անկում, չնայած շատ սուրճ եք խմում։

Եթե առնվազն երկու նշան համընկնում է, միկրոդոզավորումը կարող է լինել ողջամիտ լուծում։

Ի՞նչ է կոֆեինի միկրոդոզավորումը

Սա կոֆեինի փոքր չափաբաժիններով օգտագործման համակարգ է՝ պարբերաբար, բայց խիստ չափաբաժնով, էներգիայի թռիչքներից և անկումներից խուսափելու, նյարդային համակարգի վրա ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու և ճանաչողական գործառույթները կայուն մակարդակի վրա պահպանելու համար։

140-180 մգ կոֆեինի բաժակի փոխարեն (օրինակ՝ կրկնակի էսպրեսսո կամ մեծ բաժակ), միկրոդոզավորումը ենթադրում է 10-50 մգ կոֆեինի օգտագործում մեկ բաժնի համար, երբեմն՝ օրական մինչև 4 անգամ։

Նպատակը էներգիայի պայթյունը չէ, այլ զգոնության, կենտրոնացման և տրամադրության մեղմ բարձրացումը՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների՝ տախիկարդիա, դող, սթրես և «հետընթաց»։

Գիտական հիմնավորումը. ինչու է դա աշխատում

Կոֆեինը հոգեակտիվ նյութ է, որն արգելափակում է հոգնածության ընկալիչները՝ բարձրացնելով դոպամինի և նորեպինեֆրինի մակարդակը: Խնդիրն այն է, որ չափից մեծ դոզայի դեպքում՝

• մակերիկամային համակարգը գերծանրաբեռնվում է,
• բարձրանում է կորտիզոլի մակարդակը,
• աճում է անհանգստությունը,
• էներգիայի կտրուկ անկում է տեղի ունենում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինի արդյունավետ ճանաչողական դոզան մոտ 30-50 մգ է։ Այսինքն՝ 3-6 անգամ պակաս, քան ստանդարտ բաժակ սուրճում։ Բացի այդ, կոֆեինի բարձր չափաբաժիններով օգտագործումը կարող է հարմարվողականություն առաջացնել, այսինքն՝ ձեզ ավելի ու ավելի շատ է պետք, բայց ազդեցությունն ավելի թույլ է։ Միկրոդոզավորումը թույլ է տալիս նվազեցնել հարմարվողականությունը, բայց պահպանել ազդեցությունը։

Ինչպիսի՞ն է միկրոդոզավորումը գործնականում

Կան բազմաթիվ տարբերակներ, բայց սկզբունքը նույնն է. մի՛ «ընդունեք» ողջ կոֆեինը միանգամից, այլ խելամիտ կերպով բաշխեք այն: Օրինակ՝ խմեք մոտ 30 մգ:

Որքա՞ն է 30 մգ կոֆեինը

•Էսպրեսո (30 մլ) — ~60–80 մգ
• Կես բաժակ ֆիլտրված սուրճ — ~40–60 մգ
• Սև թեյ — ~30–50 մգ
• Մաչա (1 թեյի գդալ) — ~35 մգ
• Կոլա — ~30 մգ
• Սև շոկոլադ (40 գ) — ~25 մգ։

Աղբյուր՝ LADYNEWS.am

Դիտվել է 763 անգամ

Читать на русском

28.08.2025
Եվ եթե դուք դրա հետ բախվում եք աշխատանքի վայրում, կան մի քանի եղանակներ արագ հանգստանալու համար։

05.08.2025
Պարզվում է բոլորը չէ, որ պետք է հրաժարվեն անուշաբույր ըմպելիքից, բայց միևնույն է կարևոր է հետևել, թե որքան եք խմում, երբ փորձում եք աշխուժանալ:

31.07.2025
Եթե Ձեր մաշկը չորացել է, գույնը խամրել է կամ մեկ ուրիշ պատճառով այն ձեզ դուր չի գալիս, ապա ալոեի հյութն իսկական փրկություն է Ձեզ համար:

23.07.2025
Հուլիսի 22-ին դերասանուհի, երգչուհի, բարերար և սոցիալական ցանցերի աստղ Սելենա Գոմեսը դաձավ 33 տարեկան: Ներկայացնում ենք Սելենայի անթերի տեսքի գաղտնիքները և կիսվում նրա ոճաբան Քեյթ Յանգի պարզ հնարքներով:

27.06.2025
Ծիրանը ոչ միայն համեղ միրգ է, այլև շատ առողջարար։ Ահա ծիրանի հիմնական օգտակար հատկությունները մարդկանց համար։

31.05.2025
Եթե սև դենիմի հետ կարելի է կրել բացարձակապես ցանկացած գույն, իսկ բեժի հետ՝ գրեթե ամեն ինչ, ապա կապույտը կարող է մեզ մտածելու տեղիք տալ։