28.09.2022
Знаем, как сложно заставить себя регулярно делать зарядку по утрам, но в спорте главное — начать. Эксперты утверждают, что всего пара простых упражнений для тела благотворно влияют на самочувствие и работоспособность. Чтобы забыть про сонливость и упадок сил, возьмите за правило хотя бы раз в три дня выполнять короткую утреннюю тренировку, которая возвращает тонус и заряжает энергией на весь день.
 
Представляем 5 упражнений, которые эффективно поспособствуют поддержанию вашего жизненного тонуса.


1. Приседания и махи ногами
 
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, плечи опущены вниз, макушкой стремитесь вверх. Начинайте присед, тазом тянитесь назад, коленями вперед, а затем, поднимаясь вверх, вытяните одну ногу и противоположную руку перед собой, при этом другую руку отведите назад. Снова опуститесь в присед и продолжайте движения с чередованием сторон. Энергично выполните упражнение 12 раз, а затем повторите еще два подхода (всего три).
 

 

 

 
2. Отведения ног назад
 
ИП: стоя, ноги на ширине таза, плечи опущены вниз, макушкой тянитесь вверх.
 
Начинайте движение: правый носок ноги отведите назад и поставьте параллельно левой пятке. Выполните наклон вперед, при этом пальцами рук тянитесь к левому носку. Почувствуйте натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте вдох, а на выдохе, толкая таз вперед, перенесите вес тела на левую стопу; правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, руки поднимите вверх. Для большей прогрессии добавьте баланс. Одновременно опустите корпус и руки вниз, правую ногу уведите назад до параллели с полом и полностью выпрямите. Удерживайте баланс в течение пяти секунд, опустите ногу на пол и вернитесь в ИП. Повторите три подхода по 12 раз на каждую сторону.
 

 

 

 
3. Боковые планки
 
ИП: классическая планка на прямых руках. Кисти стоят под плечами, ноги прямые; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 15 секунд. Уводя локти в стороны, выполните отжимание. Поднимите корпус вверх и, сохраняя баланс, перенесите вес тела на правую ладонь и внешнюю часть стоп; разверните корпус, левую руку вытяните вверх — выполните «Т-планку». Обратите внимание, что ноги полностью вытянуты. Вернитесь в ИП и продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
4. Подъемы корпуса
 
ИП: лежа на спине, согните одну ногу в колене и подтяните к тазу; руки вытяните над головой, лопатки с крестцом удерживайте на полу. Выполните подъем вытянутой на полу ноги и сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
5. Упражнения на руки в планке
 
ИП: классическая планка на вытянутых руках. Кисти стоят под плечами, ноги выпрямлены; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 40 секунд. Перенесите вес тела на левую ладонь и носки, правой ладонью коснитесь левого плеча; чередуя руки, создавайте противовес, удерживайте баланс, напрягайте мышцы пресса. Следите за положением таза — не заваливайте его! Находитесь в подвижной планке 40-60 секунд, чередуя руки. Повторите 2-3 подхода.
 

 

 

 

Просмотрено 3123 раз

Կարդալ հայերենը

20.12.2024
Никто из нас не хочет выглядеть старше своего возраста. Конечно, генетика играет важную роль в этом вопросе, но многие аспекты старения мы можем контролировать, в том числе через наше питание.

20.11.2024
Перхоть — это не болезнь, а симптом заболевания кожи головы или следствие естественного отшелушивания кожи.

31.10.2024
Либидо, или сексуальное желание, является важной составляющей сексуальной жизни каждого человека. Оказалось, что гормоны играют значительную роль в регулировании нашего сексуального влечения и функционировании половой системы.

25.09.2024
Обо всех нюансах ухода за лицом современные женщины осведомлены не хуже косметологов. А вот когда речь заходит об уходе за интимной зоной, обнаруживаются пробелы в знаниях.

31.08.2024
Что не так с тем, что мы постоянно сидим в офисе и не делаем разминку?

28.08.2024
Все дело в метаболических изменениях.