06.06.2025

Լավ նորություններ կան նրանց համար, ովքեր չեն սիրում սպորտով զբաղվել. կալորիաները միայն մարզասրահում չէ, որ այրվում են: Երբեմն, սովորական առօրյա գործողություններ կատարելիս, դուք նույնիսկ չեք գիտակցում, որ ձեր մարմինն աշխատում է ձեր օգտին:

Հավանաբար լսել եք, որ մերօրյա քաղաքաբնակները ֆիզիկական ակտիվության պակաս ունեն։ Դա վնասակար է առողջության և կազմվածքի համար։ Սակայն ոչ բոլորին է դուր գալիս ծանրաբեռնված վազքը և մարզասրահում երկար անցկացրած ժամանակը։ Բայց եթե նայեք, թե սպորտից բացի օրվա ընթացքում ինչի վրա եք կալորիաներ ծախսում, կհասկանաք, թե ինչպես մարզել մկաններին ու ազատվել ավելորդ էներգիայից։

Նախ, պարզենք, թե որքան էներգիա ենք ծախսում սպորտով զբաղվելիս.

— Յոգա (հաթհա, վինյասա)՝ 180–250 կկալ/ժամ
— Ուժային մարզումներ՝ 250–400 կկալ/ժամ
— Վազք (8 կմ/ժ)՝ 500–600 կկալ/ժամ
— Լող (հանգիստ ոճ)՝ 350–500 կկալ/ժամ
— HIIT (ինտերվալային մարզումներ)՝ 500–800 կկալ/ժամ։

Հիմա համեմատենք սովորական գործողությունների ցուցանիշներն այս թվերի հետ և եզրակացություններ անենք։

1. Քուն
մինչև 60 կկալ/ժամ

Քնի ընթացքում օրգանիզմն անգործ չի մնում։ Այն ակտիվորեն վերականգնում է բջիջները, կարգավորում հորմոնների մակարդակը (ներառյալ լեպտինը և գրելինը, որոնք պատասխանատու են քաղցի և հագեցվածության հավասարակշռության համար), ինչպես նաև կայունացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Այս ամենը նաև էներգիա է պահանջում։ Հատկապես շատ կալորիաներ են ծախսվում արագ քնի փուլում, երբ մենք երազներ ենք տեսնում։ Այնուամենայնիվ, քնից առաջ շատ ուտել խորհուրդ չի տրվում։

2. Սեքս և համբույր
150–400 կկալ/ժամ

Կրքոտ գուրգուրանքների ժամանակ սիրտն ավելի արագ է խփում, շնչառությունն արագանում է, մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում, մկաններն ակտիվանում են։ Սակայն, ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, այստեղ ամեն ինչ կախված է գուրգուրանքների ինտենսիվությունից և սեռական հարաբերության տևողությունից։ Եթե սեռական հարաբերությունը տևի ընդամենը մի քանի րոպե, ապա քիչ կալորիա կայրվի։ Սեռական ակտիվության ընթացքում միջին էներգիայի ծախսը տղամարդկանց համար կազմում է մոտ 101 կիլոկալորիա, իսկ կանանց համար՝ մոտ 69 կիլոկալորիա։ Ծանրաբեռնվածությունը համեմատելի է արագ քայլքի կամ թեթև վազքի հետ։

Այսպիսով՝ կա պատճառ հաճույքը երկարաձգելու և ինտիմ սեռական հարաբերությունը վերածելու հաճելի մատուցմամբ կարդիո մարզման։

3. Ծիծաղ
10-40 կկալ 10-15 րոպեում

2006 թվականին անցկացված ուսումնասիրության արդյունքներով պարզվել է, որ անկեղծ ծիծաղը ներգրավում է դիաֆրագման, որովայնի մկանները և շնչառական համակարգը, ակտիվացնում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ու բարձրացնում նորեպինեֆրինի մակարդակը, որն էլ իր հերթին մեծացնում է թերմոգենեզը: Ծիծաղը նաև կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը, ինչը նույնպես լավ է նյութափոխանակության համար: Այնպես որ, ավելի հաճախ ծիծաղեք: Եվ ավելի երկար: Եվ անմիջապես գնացեք դիտելու հիանալի կատակերգական ֆիլմ կամ ստենդափ շոու:

4. Պար
240–400 կկալ/ժ

Պարը աէրոբիկ վարժություն է: Այն ակտիվացնում է սրտանոթային համակարգը, ուժեղացնում արյան շրջանառությունը, խթանում էնդորֆինների արտադրությունը (որը բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը) և մեծացնում թթվածնի նյութափոխանակությունը: Հետևաբար, այն մարզումների հիանալի փոխարինող է. և կարևոր չէ՝ խոսքը մարզասրահում զումբայի մասին է, թե պարզապես տանը ձեր նախընտրած ռիթմերի տակ ցանկացած շարժումների։

5. Տան մաքրություն
65–200 կկալ/ժ

Ամեն ինչ կախված է ինտենսիվությունից: Հատակների կամ լոգարանի մաքրումը՝ կքանիստներով և թեքումներով, դիմացկունության հիանալի մարզում է: Ձեր զարկերակն արագանում է, ձեռքերը, ոտքերը և մարմինն աշխատում են: Նյարդահոգեբանները նաև նշում են, որ մաքրությամբ զբաղվելը նվազեցնում է անհանգստությունը: Ավելի քիչ սթրեսը = ավելի լավ նյութափոխանակության: Այնպես որ, մի շտապեք ձեր բոլոր գործերը հանձնել ռոբոտ փոշեկուլներին, ամենաօգտակարները պահեք ձեզ համար:

6. Զբոսանք շան հետ
մինչև 240 կկալ/ժ

Մաքուր օդը և չափավոր ակտիվությունը լավ զբոսանքի բանաձևն են: Միաժամանակ բարելավվում են բջիջների զգայունությունը գլյուկոզի նկատմամբ և լիմֆատիկ համակարգի գործունեությունը: Եթե շունն ակտիվ է և սիրում է վազել ու խաղալ, դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք:

Եթե շուն չունեք, և չափազանց ծույլ եք մենակ քայլելու համար, ակժմ կա պատճառ, որպեսզի ձեզ ստիպեք: Միաժամանակ, դուք պարտադրված կլինեք սահմանել օրվա ռեժիմ, այլ ընտրություն չի լինի:

7. Մազերի հարդարում
մինչև 140 կկալ/ժ

Դժվար է հավատալ, բայց դա փաստ է. հայելու առաջ կանգնելը, չորացնելը, պտտելը, անկանոն գանգուրներն ուղղելը և երբեմն, նույնիսկ, դրանց նախատելը ջանք է պահանջում: Այս գործընթացում ներգրավվում են ձեր ձեռքերը, մարմինը, ոտքերը:

8. Գնումներ
մինչև 200 կկալ/ժ

Ձեր ամուսնուն կարելի է ներկայացնել հետևյալ փաստարկը. գնումներ կատարելիս դուք շատ եք քայլում, բարձրացնում և դասավորում եք իրերը, պտտվում և նստում եք հանդերձարանում, փաթեթներ եք կրում, ընտրություն կատարելիս լարում եք ուղեղը և շատ հույզեր ապրում: Հետևաբար, մի շտապեք ամբողջությամբ անցնել առցանց գնումների:

9. Բարձրաձայն ընթերցանություն
մինչև 90 կկալ/ժ

Երբ դուք բարձրաձայն կարդում կամ փորձում եք ելույթը, ավելի ակտիվ եք շնչում, լարում եք ձայնալարերը, դեմքի, կրծքի մկանները, իսկ երբեմն նույնիսկ քայլում եք սենյակում։ Հատկապես, եթե դա անում եք արտահայտիչ, հուզականորեն։

10. Խաղեր երեխաների հետ
150–300 կկալ/ժ

Ակտիվ խաղերը, ինչպիսիք են՝ սահնակով զբոսանքը, թռչող գնդակը, բադմինտոնը կամ միասին զբոսանքը, շարժում են, ադրենալին և զվարճանք։ Գլխավորը ոչ թե նստելն է նստարանին՝ հեռախոսը ձեռքին, քանի դեռ ձեր երեխան հասակակիցների հետ զբաղված է խաղահրապարակում, այլ միանալ նրանց ակտիվ գործոշություններին։

11. Մարզանք
150–300 կկալ/ժ

Առավոտյան նույնիսկ 10 րոպեանոց վարժություններն ակտիվացնում են սիմպաթիկ նյարդային համակարգը, բարձրացնում դոպամինի մակարդակը և միացնում օրվա նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, երբ ձգվում եք, թեքվում, նստում, դուք արագացնում եք լիմֆայի շրջանառությունը, ինչը նշանակում է, որ մարմնին օգնում եք հեռացնել տոքսինները, նյութափոխանակության արգասիքները և ավելորդ հեղուկը: Թեթև կանոնավոր ակտիվությունն ավելի արդյունավետ է, քան շաբաթը մեկ անգամ կատարվող ծանր կարդիո վարժությունները:

12. Աստիճաններ՝ վերելակի փոխարեն
մինչև 1400 կկալ/ժ (արագ բարձրանալու դեպքում)

Ամեն ինչ պարզ է. որքան բարձր է հատակը և որքան հաճախ եք քայլում, այնքան ավելի ակտիվ են ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանները: Միաժամանակ, սիրտն ու թոքերը ամրապնդվում են: Ձեզ մեկ ժամ տևողությամբ վազք պետք չէ. պարզապես մոռացեք, թե շենքում որտեղ է վերելակի կանչի կոճակը և քայլեք դեպի 15-րդ հարկ:

Պարգև. համակարգչի մոտ աշխատելը նույնպես այրում է կալորիաներ
մինչև 140 կկալ մեկ ժամում, եթե տպում եք, և 60 կկալ՝ նստած վիճակում։

Նստակյաց ապրելակերպը վնասակար է, բայց ոչ այն պատճառով, որ այն կալորիաներ չի այրում։ Երբ դուք աշխատում եք համակարգչի մոտ, հատկապես, երբ ակտիվորեն մտածում եք, այլ ոչ թե պարզապես սոցցանցերը թերթում, ուղեղն ակտիվորեն գլյուկոզ է սպառում։

Եվ ամեն ինչ լավ կլիներ, սակայն այն կշռում է մարմնի քաշի մոտ 2%-ը և սպառում է էներգիայի միայն մոտ 20%-ը։ Եվ, ցավոք, դրա ակտիվությունը նկատելի չէ ազդրերի համար։ Հետևաբար, դուք պետք է ձեր կյանքին ավելացնեք գոնե մի փոքր շարժում. օրինակ՝ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ տաքացնող շարժումներ կատարեք, այդ դեպքում ոչ միայն կալորիաները կայրվեն, այլև ձեր նյութափոխանակությունը և արյան շրջանառությունը կակտիվանան։

Աղբյուր՝ LADYNEWS.am

Դիտվել է 3002 անգամ

Читать на русском

15.01.2026
Շատերն են գանգատվում, որ իրենց հիշողությունը թուլանում է։ Եվ պարտադիր չէ, որ դա պայմանավորված լինի տարիքով, հնարավոր է նաև՝ պատճառը առօրյա սովորությունները լինեն։

12.12.2025
Կա միֆ, որ սեռական ակտիվությունը տարիքի հետ անպայմանորեն նվազում է: Պարզվում է, որ այս պնդումը բավարար ապացույցներով չի հիմնավորված:

14.11.2025
Ֆիթնես մարզիչները բացատրում են, թե ինչու է դա բավական, որպեսզի ձեր մարմինն արդեն իսկ ձեզ շնորհակալություն հայտնի։

04.11.2025
Այսօր մաստէկտոմիան դաժան իրականություն է դառնում շատ կանանց համար՝ անկախ նրանց մասնագիտությունից, կենսակերպից կամ ֆինանսական վիճակից: Հնարավո՞ր է արդյոք այս գործընթացը շրջել:

14.10.2025
Գինեկոլոգները բացատրել են, թե ինչպես են սեզոնային փոփոխություններն ազդում կանանց առողջության վրա և ինչ միջոցառումներ կարող են օգնել նվազեցնել ռիսկերը:

09.09.2025
Առօրյա գործերի հորձանուտում՝ ընտանիք, աշխատանք, տուն, մենք հաճախ մեր առողջության մասին հոգ տանելը հետաձգում ենք։ Թվում է, թե ընդհանուր առմամբ ամեն ինչ լավ է, և եթե կան աննշան հիվանդություններ, դրանք «ինքնուրույն կանցնեն»։