06.08.2021

Պաշտոնական ուղեցույցների համաձայն՝ մեծահասակներին օրական 2000 կալորիա օգտագործելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կազմում է մոտ 50 գրամ: Կալորիաների և սպիտակուցների պահանջները տարբեր են՝ կախված տարիքից, քաշից, հասակից, սեռից և ակտիվության մակարդակից:

Սպիտակուցի հիմնական դերը մարմնի մկանների և հյուսվածքների աճն է: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այն կարող է օգնել վերահսկել մարմնի քաշը, քանի որ սպիտակուցային սնունդ ուտելիս ավելի արագ եք ձեզ կուշտ զգում: Այնպես որ, եթե ցանկանում եք մնալ բարեկազմ՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու, ստորև ներկայացված ցանկից օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները: Ընտրել ենք առավել մատչելիները, որոնք հեշտորեն կարելի է գտնել խանութներում:

Սպիտակ ձուկ

Սպիտակ ձկների ճնշող մեծամասնությունը յուղոտ չեն. դրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: 100 գրամ եփած ձուկը պարունակում է 3 գրամից պակաս ճարպ, մոտ 20-25 գրամ սպիտակուց և 85-130 կալորիա:

Խեկը, ձողաձուկը, տափակաձուկը, կալիբուտը՝ սրանք ոչ յուղոտ ձկներ են։  Ձեր սննդակարգին ավելի շատ ձուկ ավելացրեք։ Ցավոք, սպիտակ ձկները սովորաբար պարունակում են միայն 10-25% օմեգա-3 ճարպեր, ուստի արժե ուտել երկու տեսակի ձուկ: Եթե գնել եք ցառեցված վիճակում, ապա առավոտյան դնելով սառնարան՝ դանդաղ հալեցման համար, ճաշի ժամին այն պատրաստ կլինի եփելու:

Սպիտակ միս

100 գրամ եփած հավի կամ հնդկահավի միսը պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուց: Եթե մենք ընտրենք մաշկով թռչուն, ապա 100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է 200 կալորիա և 8 գրամ ճարպ, մինչդեռ նույն քանակությունն առանց մաշկի պարունակում է 165 կալորիա և ընդամենը 3,5 գրամ ճարպ:

Խորհուրդ է տրվում թռչնամիսը պատրաստել մաշկով, այնուհետև հեռացնել այն: Այդպես պահպանվում է նույնքան ճարպ ու կալորիա, որքան առանց մաշկի պատրաստելիս: Հարկ է նշել, որ մաշկով եփած հավն ու հնդկահավը չոր չեն լինում, ուստի արժե փորձել պատրաստման այս մեթոդը:

Հավի ձու և չոր սպիտակուց

Ձուն կարելի է ուտել ամբողջությամբ, բայց եթե ցանկանում եք ավելի թեթև բան ընդունել, ապա լավագույն այլընտրանքը հավի ձվի սպիտակուցն է: Մեկ մեծ ձվի սպիտակուցը պարունակում է 16 կալորիա, ինչը ամբողջական ձվի կալորիականության քառորդից էլ պակաս է: Բացի այդ, այն պարունակում է 0,5 գրամից պակաս ճարպ, բայց 3 գրամ սպիտակուց, որն ամբողջ ձվի սպիտակուցի գրեթե կեսն է: Թարմ բանջարեղենով ձվի սպիտակուցով ձվածեղը, անշուշտ, ցածր յուղայնությամբ և բարձր սպիտակուցային ուտեստ է:

Բացի այդ, խանութներում կարելի է գտնել ձվի սպիտակուցի փոշի՝ քիչ հավելումներով կամ առանց դրանց: Այս մթերքները պաստերիզացված են, ուստի դրանք եփելու կարիք չունեն: Ձվի փոշին կարելի է օգտագործել որպես սմուզիների և կոկտելների հավելում, և, նույնիսկ, սպիտակուցային թխվածքում: Պարզապես այն խառնեք ջրի հետ: Իհարկե, սա ընդամենը մեկ այլընտրանք է հանրաճանաչ պրոտեինային հավելումներին:

Ոսպ, ոլոռ և լոբի

Չոր լոբին, ոլոռը, ոսպը լոբազգիների ենթախումբ են: Եփած վիճակում դրանց 1/2 բաժակը (100 գրամ) միջինը պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց: Արժե նշել լոբազգիների մեկ այլ առավելություն ևս. լինելով ցածր յուղայնությամբ և բարձր սպիտակուցներով սնունդ, դրանք նաև հարուստ են մանրաթելերով:

Այսպիսով, առանց զգալի ծախսերի հնարավոր է ընդունել սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը: Սննդակարգի ընդամենը փոքր փոփոխությունները թույլ կտան ձեր մարմնին ավելի լավ վերականգնվել և ազատվել ավելորդ քաշից:

Աղբյուր` LADYNEWS.am

Դիտվել է 2629 անգամ

Читать на русском

11.07.2024
Ամեն չորրորդ տղամարդ մենեջերը կարծում է, որ թխահերն ավելի արդյունավետ են աշխատում։ 

12.06.2024
Ամառը նորաձև սանրվածքի ժամանակն է։ Կարճ տարբերակները վերջին մեկ տարվա ընթացքում չեն լքել գեղեցկության թրենդների ցանկը, սակայն ոչ բոլորն են դեռ արդիական։

23.05.2024
Դիետան կարող է կարևոր դեր խաղալ հոդերի առողջության բարելավման գործում: Իսկ նման թեթեւ նախաճաշը նաև չի վնասի ձեր կազմվածքին։

25.04.2024
Ջուրը կենսական նշանակություն ունի օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացների համար՝ սկսած մարսողությունից մինչև առողջ հոդերի պահպանումը: Բայց ո՞րն է անհրաժեշտ չափը:

09.04.2024
Թվում է, թե նրանք, ովքեր կտրականապես անհանդուրժող են դավաճանության հանդեպ, իրենք պետք է լինեն հավատարմության և նվիրվածության օրինակ, բայց ոչ, եթե մենք խոսում ենք այս եռյակի մասին: 

15.03.2024
Ժամանակակից աշխարհում գրեթե անհնար է լիովին հրաժարվել գաջեթներից։ Ի դեպ, դա բոլորովին էլ պարտադիր չէ. պարզապես կրճատեք ձեր էկրանային ժամանակը ողջամիտ չափերի, որում ձեզ կօգնեն հետևյալ ութ խորհուրդները: