06.02.2014

Դուք հնարավորություն ունեք գցել 4,5-7 կիլոգրամ քաշ (կամ հագուստի մեկ համար) ընդամենը 6 շաբաթ կատարելով վարժությունների առաջարկվող համալիրը: Ո՞րն է գաղտնիքը:

Շաբաթը վեց օր քսան րոպեանոց կարդիո-ծանրաբեռնվածություն, ոչ ավելի, քան 2300 կալորիա՝ մեկ օրում և սովորական ուժային վարժություններ. դրանց մասին կպատմենք ստորև:

Այս պարզ վարժանքը համապատասխանում է բոլոր ֆիտնես մակարդակներին: Առաջարկվող վարժությունների հիմնական նպատակն ազդրերի, կոնքերի, փորի, ուսագոտու և նստելատեղի մկանների մարզելն է:

Մի քանի նկատառում.

-Մարզումից առաջ խնդրվում է հինգ րոպեանոց նախավարժանք կատարել (արագ զբոսանք կամ աստիճաններով վերելք):

-Օգտագործել 1,5-2,5 կիլոգրամանոց կցագնդեր, եթե սկսնակ եք, և 3,5-4,5 կիլոգրամանոց, եթե փորձառու եք:

-Վարժությունների մի մասի կատարման ժամանակ հաշվեք մինչև երեքը, ապա վերադարձեք ելման դիրքին: Արտաշնչեք, երբ ուժ եք գործադրում և շնչեք, երբ թուլացնում եք մկանները:

-Եթե վարժությունը չեք կարողանա կրկնել ութ անգամ, նշանակում է մեծ ծանրություն եք վերցրել, իսկ եթե առանց դժվարության կրկնում եք 15 անգամ, նշանակում է կցագնդերի քաշը ձեզ համար շատ թեթև է:

-Մարզումներից հետո հանգստացեք 48 ժամ, որպեսզի մկաններին հնարավորություն տաք լիարժեք հանգստանալ:

Վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալված են, կրունկները հնարավորինս մետեցված են նստատեղին: Կցագնդերը պահեք ձեռքերում, ձեռքերը բարձրացրեք վերեև՝ կրծքերի առջև, ափերով դեպի ներքև:

Ձեռքերը ծալեք արմունկների մասով, մինչև դրանք հպվեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 2.

Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կցագնդերի հետ միասին բարձրացրեք գլխից վերև: Դանդաղ ծալեք արմունկները, և կցագնդերն իջեցրեք կլխի ետև՝ ուսերի վրա: Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 3.

Ձախ ոտքը դրեք Ձեր առջև՝ անկումով: Թեքվեք առաջ՝ մինչև գոտկատեղ , մեջքը ուղիղ է, ձախ ձեռքը՝ ազդրի վրա: Պահեք կիսագունդը աջ ձեռքում՝ իջեցնելով այն ներքև՝ հատակին մոտ:

Ծալեք աջ ձեռքը՝ արմունկը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 4.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ կցագնդերով, պահեք կողքերում, ափերը՝ դեպի ձեզ, մեջքը սեղմված է պատին:

Ծալելով արմունկները բարձրացրեք կցագնդերը մինչև կրծքի մակարդակը' ափերը դեպի Ձեզ:

Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 5.

Կանգնեք չորեքթաթ, ձեռքերը՝ ուղիղ ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ: Բազուկները հպված են հատակին, այնպես, որ դուք հենված եք արմունկների վրա: Համոզվեք, որ Ձեր գլուխը գտնվում է ծոծրակի հետ հավասար:

Ձգելով փորի մկանները և արմունկները' ուղղեք ոտքերը: Այս դիրքով մնացեք 30-60 վայրկյան, ապա վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք երեք անգամ:

Վարժություն 6.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Ծալեք ոտքերը ծնկների հատվածում, այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Ազդրերը գրեթե զուգահեռ են հատակին: Չշարժելով ոտքերը, ուղղեք ծնկները:

Վարժությունը բարդացնելու համար ձեռքերում պահեք կցագնդերը:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Աղբյուր` LADYNEWS.am

Դիտվել է 15822 անգամ

Читать на русском

27.04.2026
Այս շաբաթը փոփոխություններ կբերի բոլոր կենդանակերպի նշանների համար, անկախ նրանից՝ դա ձեզ դուր կգա, թե ոչ։ 

20.04.2026
Այս ժամանակահատվածը կարելի է համարել համեմատաբար հանգիստ, բայց որոշ նշանների համար դա կլինի անդորր' փոթորկից առաջ։

13.04.2026
Այս շաբաթ հոգ տարեք ձեր նյարդերի, փողի և հարաբերությունների մասին՝ մի վատնեք ձեզ իրարանցման և անօգուտ զբաղմունքների վրա:

06.04.2026
Շաբաթը խոստանում է մարտահրավերներով լի լինել, բայց շատերի բախտը կբերի սիրո հարցում։ Իսկ որոշ նշաններ անսպասելի շահույթներ կստանան։ Բոլոր մանրամասները՝ աստղագուշակական կանխատեսման մեջ։

30.03.2026
Ապրիլի սկիզբը՝ հակառակ սպասումների, այնքան մեղմ ու խշխշան չի լինի, որքան առվակը։ Սակայն գարնանային արևի շողերը, այսուհանդերձ, կտաքացնեն դժվար օրերը։

23.03.2026
Մարտի վերջը շատերի համար փորձության ժամանակաշրջան կլինի։ Սակայն աստղերը կանխատեսում են, որ մենք բոլորս կհաղթահարենք այս մարտահրավերները, իսկ ոմանք նույնիսկ կկարողանան բարելավել իրենց ֆինանսական գործերը կամ սիրային հարաբերությունները։