06.02.2014
У Вас есть возможность потерять от 4,5 до 7 кг (или 1 размер одежды) всего за 6 недель выполнения этого комплекса упражнений. В чем секрет?
 
Двадцать минут кардио-нагрузки 6 раз в неделю, не больше 2300 калорий в день и обычная силовая тренировка, о которой мы расскажем ниже.
 
Эта простая тренировка подходит для всех фитнес-уровней. Основная цель нашей тренировки – проработать мышцы ягодиц, пресса, бедер, талии и предплечий.
 
- Перед занятиями, пожалуйста, сделайте пятиминутную разминку (быстрая прогулка или подъем по лестнице).
- Используйте пару гантелей от 1,5 до 2,5 кг каждая если вы новичок и от 3,5 до 4,5 кг если вы профи.
- Считайте до трех, когда делаете часть упражнения и возвращаетесь в исходное положение. Выдохните, когда используете силу, вдыхайте, когда расслабляетесь.
- Если вы не можете сделать более 8 повторений, значит используете слишком большой вес, а если вы делаете 15 повторений без проблем, значит вес гантелей для вас слишком легок.
- Давайте себе 48 часов отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.
 
Упражнение 1.
Лягте на спину, колени согнуты, пятки как можно ближе к ягодицам. Держите гантели в руках, поднимите руки вверх перед грудью, ладонями от себя.
Согните руки в локтях, пока они не коснутся пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
 

 

 
Упражнение 2.
Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки с гантелями над головой.
Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за головой, над плечами. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
 

 

 
Упражнение 3.
Поставьте левую ногу перед собой, в выпаде. Наклонитесь вперед на уровне поясе, спина ровная, левая рука на бедре. Держите гантель в правой руке, опустив ее вниз к полу.
Согните правую руку. Поднимая локоть к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
 

 
Упражнение 4.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны с гантелями, ладони вовнутрь, спина прижата к стене.
Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, ладонями к себе. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
 

 
Упражнение 5.
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Предплечья лежат на полу, так что вы опираетесь на локти. Убедитесь, что ваша голова находится наравне с позвоночником.
Напрягая пресс и лопатки, выпрямите ноги. Держитесь в таком положении от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 3 раза.
 

 

 
Упражнение 6.
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Бедра почти параллельны полу.
Не двигая ногами, выпрямите колени. Для увеличения сложности. Возьмите в руки гантели.
Повторите 10-15 раз.
 

 
nemodno.com

Просмотрено 16556 раз

Կարդալ հայերենը

28.09.2026
Главное правило ближайших дней - сохранять спокойствие и не торопиться с выводами. Постарайтесь использовать свои шансы по полной и будьте на позитиве.

21.09.2026
Неделя с 21 по 27 сентября 2026 года может стать временем заметных перемен в отношениях, работе и личных планах.

14.09.2026
Эта неделя не похожа на предыдущие: где-то она вскроет старые раны, где-то подарит неожиданную прибыль, а кому-то придется принимать решение, которое изменит привычный уклад.

07.09.2026
B начале периода особое влияние на происходящее окажет связка Меркурия и Венеры. Их сочетание создаст благоприятный фон для учебы, переговоров, деловых встреч и принятия решений, которые долго откладывались. 

31.08.2026
Первые дни осени откроют новый жизненный цикл для многих знаков зодиака. Готовьтесь к переменам!

24.08.2026
Главный герой периода — Луна. Она словно смоет давние иллюзии и поможет поставить точку в делах, которые давно тянули энергию