06.02.2014

Դուք հնարավորություն ունեք գցել 4,5-7 կիլոգրամ քաշ (կամ հագուստի մեկ համար) ընդամենը 6 շաբաթ կատարելով վարժությունների առաջարկվող համալիրը: Ո՞րն է գաղտնիքը:

Շաբաթը վեց օր քսան րոպեանոց կարդիո-ծանրաբեռնվածություն, ոչ ավելի, քան 2300 կալորիա՝ մեկ օրում և սովորական ուժային վարժություններ. դրանց մասին կպատմենք ստորև:

Այս պարզ վարժանքը համապատասխանում է բոլոր ֆիտնես մակարդակներին: Առաջարկվող վարժությունների հիմնական նպատակն ազդրերի, կոնքերի, փորի, ուսագոտու և նստելատեղի մկանների մարզելն է:

Մի քանի նկատառում.

-Մարզումից առաջ խնդրվում է հինգ րոպեանոց նախավարժանք կատարել (արագ զբոսանք կամ աստիճաններով վերելք):

-Օգտագործել 1,5-2,5 կիլոգրամանոց կցագնդեր, եթե սկսնակ եք, և 3,5-4,5 կիլոգրամանոց, եթե փորձառու եք:

-Վարժությունների մի մասի կատարման ժամանակ հաշվեք մինչև երեքը, ապա վերադարձեք ելման դիրքին: Արտաշնչեք, երբ ուժ եք գործադրում և շնչեք, երբ թուլացնում եք մկանները:

-Եթե վարժությունը չեք կարողանա կրկնել ութ անգամ, նշանակում է մեծ ծանրություն եք վերցրել, իսկ եթե առանց դժվարության կրկնում եք 15 անգամ, նշանակում է կցագնդերի քաշը ձեզ համար շատ թեթև է:

-Մարզումներից հետո հանգստացեք 48 ժամ, որպեսզի մկաններին հնարավորություն տաք լիարժեք հանգստանալ:

Վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալված են, կրունկները հնարավորինս մետեցված են նստատեղին: Կցագնդերը պահեք ձեռքերում, ձեռքերը բարձրացրեք վերեև՝ կրծքերի առջև, ափերով դեպի ներքև:

Ձեռքերը ծալեք արմունկների մասով, մինչև դրանք հպվեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 2.

Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կցագնդերի հետ միասին բարձրացրեք գլխից վերև: Դանդաղ ծալեք արմունկները, և կցագնդերն իջեցրեք կլխի ետև՝ ուսերի վրա: Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 3.

Ձախ ոտքը դրեք Ձեր առջև՝ անկումով: Թեքվեք առաջ՝ մինչև գոտկատեղ , մեջքը ուղիղ է, ձախ ձեռքը՝ ազդրի վրա: Պահեք կիսագունդը աջ ձեռքում՝ իջեցնելով այն ներքև՝ հատակին մոտ:

Ծալեք աջ ձեռքը՝ արմունկը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 4.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ կցագնդերով, պահեք կողքերում, ափերը՝ դեպի ձեզ, մեջքը սեղմված է պատին:

Ծալելով արմունկները բարձրացրեք կցագնդերը մինչև կրծքի մակարդակը' ափերը դեպի Ձեզ:

Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 5.

Կանգնեք չորեքթաթ, ձեռքերը՝ ուղիղ ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ: Բազուկները հպված են հատակին, այնպես, որ դուք հենված եք արմունկների վրա: Համոզվեք, որ Ձեր գլուխը գտնվում է ծոծրակի հետ հավասար:

Ձգելով փորի մկանները և արմունկները' ուղղեք ոտքերը: Այս դիրքով մնացեք 30-60 վայրկյան, ապա վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք երեք անգամ:

Վարժություն 6.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Ծալեք ոտքերը ծնկների հատվածում, այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Ազդրերը գրեթե զուգահեռ են հատակին: Չշարժելով ոտքերը, ուղղեք ծնկները:

Վարժությունը բարդացնելու համար ձեռքերում պահեք կցագնդերը:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Աղբյուր` LADYNEWS.am

Դիտվել է 14120 անգամ

Читать на русском

30.06.2025
Այս շաբաթ կենդանակերպի շատ նշաններ կունենան հուզական տատանումներ՝ վերելքներ և վայրէջքներ։ Գլխավորը լավատես մնալն ու չհանձնվելն է, այդ դեպքում դուք կկարողանաք ցանկացած իրավիճակ ձեր օգտին շրջել:

23.06.2025
Պայծառ և արդյունավետ շաբաթ է, բայց շատ նշաններ անձնական կյանքում խնդիրների կբախվոեն՝ բարեբախտաբար, ոչ այնքան լուրջ։ Բայց կայծեր կլինեն, պատրաստվեք։

16.06.2025
Այս շրջանում մոլորակներն ակտիվացնում են իրենց տատանումները՝ էներգիայի հոսքերը ուղղորդելով դեպի մաքրագործում, վերածնունդ և ճակատագրի թաքնված շրջադարձեր։

09.06.2025
Այս շաբաթն ընդհանուր առմամբ բարենպաստ է նոր մեկնարկների համար՝ թե՛ գործնական հարցերում, թե՛ անձնական կյանքում: Սակայն փորձեք չկայացնել կարևոր որոշումներ, հատկապես, եթե ձեզ կոշտ վերջնագիր են ներկայացնում:

02.06.2025
Ամառվա սկիզբը միշտ տոն է։ Հույսի և ուրախության ժամանակ։ Իսկ աստղերը կհուշեն, թե ինչ է ձեզ սպասվում ամռան երկրորդ օրը և հաջորդող բոլոր օրերին։

26.05.2025
Նորալուսինը (մայիսի 27) շատերի համար հրաշալի և անսպասելի հեռանկարներ կբացի։ Բայց զգույշ եղեք և ամեն ինչ մի հետաձգեք ավելի ուշ ժամկետների, այս հեռանկարները կարող են նույնքան արագ անհետանալ։