28.09.2022
Знаем, как сложно заставить себя регулярно делать зарядку по утрам, но в спорте главное — начать. Эксперты утверждают, что всего пара простых упражнений для тела благотворно влияют на самочувствие и работоспособность. Чтобы забыть про сонливость и упадок сил, возьмите за правило хотя бы раз в три дня выполнять короткую утреннюю тренировку, которая возвращает тонус и заряжает энергией на весь день.
 
Представляем 5 упражнений, которые эффективно поспособствуют поддержанию вашего жизненного тонуса.


1. Приседания и махи ногами
 
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, плечи опущены вниз, макушкой стремитесь вверх. Начинайте присед, тазом тянитесь назад, коленями вперед, а затем, поднимаясь вверх, вытяните одну ногу и противоположную руку перед собой, при этом другую руку отведите назад. Снова опуститесь в присед и продолжайте движения с чередованием сторон. Энергично выполните упражнение 12 раз, а затем повторите еще два подхода (всего три).
 

 

 

 
2. Отведения ног назад
 
ИП: стоя, ноги на ширине таза, плечи опущены вниз, макушкой тянитесь вверх.
 
Начинайте движение: правый носок ноги отведите назад и поставьте параллельно левой пятке. Выполните наклон вперед, при этом пальцами рук тянитесь к левому носку. Почувствуйте натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте вдох, а на выдохе, толкая таз вперед, перенесите вес тела на левую стопу; правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, руки поднимите вверх. Для большей прогрессии добавьте баланс. Одновременно опустите корпус и руки вниз, правую ногу уведите назад до параллели с полом и полностью выпрямите. Удерживайте баланс в течение пяти секунд, опустите ногу на пол и вернитесь в ИП. Повторите три подхода по 12 раз на каждую сторону.
 

 

 

 
3. Боковые планки
 
ИП: классическая планка на прямых руках. Кисти стоят под плечами, ноги прямые; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 15 секунд. Уводя локти в стороны, выполните отжимание. Поднимите корпус вверх и, сохраняя баланс, перенесите вес тела на правую ладонь и внешнюю часть стоп; разверните корпус, левую руку вытяните вверх — выполните «Т-планку». Обратите внимание, что ноги полностью вытянуты. Вернитесь в ИП и продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
4. Подъемы корпуса
 
ИП: лежа на спине, согните одну ногу в колене и подтяните к тазу; руки вытяните над головой, лопатки с крестцом удерживайте на полу. Выполните подъем вытянутой на полу ноги и сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
5. Упражнения на руки в планке
 
ИП: классическая планка на вытянутых руках. Кисти стоят под плечами, ноги выпрямлены; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 40 секунд. Перенесите вес тела на левую ладонь и носки, правой ладонью коснитесь левого плеча; чередуя руки, создавайте противовес, удерживайте баланс, напрягайте мышцы пресса. Следите за положением таза — не заваливайте его! Находитесь в подвижной планке 40-60 секунд, чередуя руки. Повторите 2-3 подхода.
 

 

 

 

Просмотрено 5886 раз

Կարդալ հայերենը

29.01.2026
Ботулинотерапия – это популярная процедура, подразумевающая инъекционное введение под кожу препаратов с ботулотоксином.

15.01.2026
Но многие отмечают, что память слабеет. И это не обязательно возраст, но и повседневные привычки.

12.12.2025
Существует миф о том, что сексуальная активность в этом возрасте обязательно снижается. Оказалось, что это утверждение не имеет достаточно доказательств.

14.11.2025
Фитнес-тренеры объясняют, почему этого достаточно, чтобы ваше тело сказало вам спасибо.

04.11.2025
Сегодня мастэктомия становится суровой реальностью для многих женщин вне зависимости от их рода деятельности, образа жизни или материального положения. Возможно ли повернуть процесс вспять?

14.10.2025
Врачи объяснили, как сезонные перемены сказываются на женском здоровье и какие меры помогут снизить риски.